Tulburările de somn, inclusiv insomnia, hipersomnia, sindromul picioarelor neliniștite și apneea în somn, au o relație strânsă și reciprocă cu diabetul.

 

Somnul deficitar afectează echilibrul glicemiei, crește riscul de a dezvolta diabet la persoanele predispuse și poate agrava diabetul existent.

 

Somnul este vital pentru organism. Este necesar pentru recuperarea fizică, mentală și psihologică. Printre alte funcții, somnul contribuie la:

• memorie și procese cognitive;

• eliminarea toxinelor;

• reaprovizionarea rezervelor de energie din celulele musculare și nervoase;

• și, cel mai important, reglarea funcțiilor metabolice (glicemie, poftă de mâncare etc.), ceea ce explică legătura sa cu diabetul.

 

Este bine stabilit faptul că persoanele care dorm prost sau insuficient prezintă un risc mai mare de probleme cardiovasculare și metabolice.

 

Principalele tulburări de somn

 

Un somn bun în mod regulat, în medie de 8 ore, este necesar pentru organism și permite o recuperare adecvată. În timp ce unii oameni au nevoie de 9 ore de somn, iar alții doar de 6 ore pentru a se simți odihniți (persoanele care dorm mult și pe scurt), un somn mai mare de 10 ore sau mai puțin de 5 ore este un semn de avertizare care poate indica o tulburare de somn.

 

 

Principalele tulburări de somn sunt:

• Insomnie (prea puțin somn): dificultăți de adormire, calitate slabă a somnului, treziri frecvente în timpul nopții sau foarte devreme dimineața;

• Hipersomnie (prea mult somn): somn regulat sau de recuperare (în weekenduri, sărbători etc.), somnolență diurnă (tendință excesivă de a adormi în situații cotidiene);

• Sindromul picioarelor neliniștite: senzații de disconfort la nivelul picioarelor care obligă persoana să le miște sau să se ridice;

• Sindromul de apnee-hipopnee obstructivă în somn: pauze repetate în respirație în timpul somnului.

 

Efectele somnului asupra diabetului

 

Tulburările de somn pot afecta diabetul, supraponderalitatea și obezitatea, iar acestea, la rândul lor, pot provoca sau agrava aceste tulburări de somn. Studiile arată că somnul redus duce la disreglarea metabolismului glucozei (o scădere cu 50% a acțiunii insulinei și o scădere cu 30% a cantității de insulină produsă), creând un mediu favorabil pentru dezvoltarea diabetului de tip 2 sau agravarea diabetului existent.

 

În timpul somnului, celulele adipoase secretă un hormon (leptină) care suprimă senzația de foame. În timpul zilei, stomacul secretă un alt hormon (grelina) care stimulează pofta de mâncare și, prin urmare, aportul alimentar. Timpul redus de somn îi determină pe oameni să mănânce mai mult, ceea ce crește în mod natural riscul de obezitate.


Efectele diabetului asupra somnului


Diabetul poate fi o cauză a tulburărilor de somn. Anumite insomnii sunt de fapt legate de tulburări de reglare a glicemiei (în special în cazul hipoglicemiei nocturne, frecventă la persoanele cu diabet zaharat de tip 1). Schimbările rapide ale nivelului de glucoză în timpul nopții pot provoca treziri nocturne, ducând la insomnie. Măsurarea continuă a glicemiei (MCG) este un instrument foarte util la persoanele tratate cu insulină pentru a evidenția aceste hipoglicemii nocturne care sunt adesea nerecunoscute și subestimate.

Anumite complicații ale diabetului zaharat, cum ar fi nevoia frecventă de a urina (polakiurie adesea legată de poliurie), durerile musculo-scheletice (care necesită trezirea de mai multe ori în timpul nopții) pot fi, de asemenea, cauza insomniei. Sindromul picioarelor nelinistite poate rezulta din deteriorarea nervilor (neuropatie) legata de diabet. Retinopatia diabetică poate interfera cu vederea luminoasă și poate duce la subexpunere cu efect asupra ritmurilor circadiene.

Somnul poate fi perturbat și de „fenomenul zorilor”, o creștere spontană a glicemiei în a doua jumătate a nopții, cauzată de eliberarea excesivă de glucoză de către ficat în legătură cu secreția diferiților hormoni precum cortizolul.


Dieta și somnul


Dieta poate afecta calitatea somnului. Este recomandabil să luați cina, de preferință cu cel puțin două ore înainte de culcare, astfel încât digestia să fie bine desfășurată înainte de a adormi.

Persoanele cu diabet ar trebui să evite să mănânce prea mult sau prea puțin. O cină prea grea sau prea grasă încetinește digestia și creează disconfort digestiv care perturbă somnul. O digestie deficitară poate duce la lipsa poftei de mâncare a doua zi dimineață, crescând astfel riscul de hipoglicemie.

În schimb, o cină prea ușoară poate duce la hipoglicemie, care este mai periculoasă dacă apare în timpul somnului. O masă prea ușoară poate provoca, de asemenea, senzații de foame nocturne. În timpul somnului, creierul și organele au nevoie și ele de energie. Alimentele bogate în amidon, cum ar fi orezul, pastele și lintea, consumate în cantități adecvate, vor furniza energia necesară. În special, acestea promovează producerea de serotonină, un precursor al melatoninei, hormonul somnului.

 

Este important să beți regulat pe parcursul zilei (cel puțin 1,5 litri de apă) și să evitați consumul de prea multe lichide seara, pentru a nu perturba somnul cu urinare frecventă.

 

În cele din urmă, unele băuturi acționează ca stimulente și perturbă calitatea somnului: ceaiul, cafeaua etc. Băuturile carbogazoase și alcoolul perturbă, de asemenea, calitatea somnului.

 

Prin urmare, diabetul și somnul sunt strâns legate. Nu este surprinzător, așadar, că au același stil de viață și aceleași măsuri alimentare: limitarea consumului de alcool, o dietă variată și echilibrată, practicarea regulată a activității fizice și renunțarea la fumat. Îmbunătățirea uneia contribuie la echilibrul celeilalte și invers.

 

Iată câteva sfaturi pentru a te pregăti pentru un somn odihnitor:

 

- Evitați stimulentele și limitați consumul de alcool;

- Optați pentru o iluminare caldă și slabă și evitați luminile puternice;

- Limitați timpul petrecut în fața ecranelor și renunțați la utilizarea lor cu o oră înainte de culcare;

- Practicați o activitate fizică, chiar moderată, în timpul zilei pentru a vă simți obosiți la sfârșitul zilei;

- Evitați activitatea fizică intensă sau sportul chiar înainte de culcare (activitatea fizică crește temperatura corpului, ceea ce poate îngreuna adormirea);

- Favorizați activitățile relaxante (lectura, meditația etc.) la sfârșitul zilei.